痩せつつ筋肉をつけたい。そんな都合のいい願いをかなえてくれる食事方法はあるのだろうか。
ダイエットに関心がある人はとても多いらしく、調べてみると本当にたくさんの情報が出てくる。その中から効果がありそうで且つ自分の生活で実現可能なものを探した。とりあえずどこででも言われているのは「高タンパク低脂質」の食事を心がけると良いということ。確かにこれはいかにも良さそうと感じたので一旦この方針で普段の食事を変えてみることにした。
自宅で仕事をしているため食事のコントロールはかなりしやすい。とはいえあまり食事の準備に時間をかけられないのでなるべく簡単なもので、さらに借金のことも考えるとなるべく安いものが良い(重要)。幸い、毎日同じようなものを食べるのがあまり苦にならない性格なので、最近は朝食・昼食に概ね決まったものを食べて夜は割りと自由に食べるという生活を送っている。今回は最近朝食・昼食で主に食べている食材を記録しておこうと思う。
タンパク質編
鶏むね肉
安いタンパク源の代表格。とりあえずスーパーに行ったらこれを買う。いちいち料理するのは大変なので丸のまま茹でたものをタッパーに入れておいて、朝昼晩、時を選ばず食べている。茹ですぎると固くなって食べにくくなるので注意が必要。最近気に入ってる茹で方は以下の通り。
- 鶏むね肉が充分浸る量の水を鍋で沸騰させる。
- 沸騰させたお湯に鶏むね肉を入れてさらに火にかけひと煮立ちさせる。
- ひと煮立ちしたら火を止めて鍋に蓋をして1時間ほど放置する。
これで大体柔らかく茹だる。室温によってはお湯が早く冷めてしまい中まで火が通りきらないことがあるので食べる前に要確認。特に味付けせずに手で裂いて食べている。茹でたてはうまい。冷めてもまあ食える。非常に楽にタンパク質を摂れるのでとてもありがたい。大体1日1枚(300グラム前後)食べている。
鶏むね肉を茹でたお湯にはイミダペプチドという成分が溶け出しているかもしれないらしい。そしてイミダペプチドは疲れに効くかもしれないらしい。一応鶏風味のダシが出てなくもない気がするの一応汁物にして飲んでいる。実際は疲れがとれるかはわからないが捨てるのももったいないので「これ飲めば疲れがとれるんだって」と考えながら飲む。多少のプラシーボ効果が狙えると思う。普通にみそ汁や中華スープにして食べられるがショウガやネギを入れるとさらにおいしいと気がする。
卵
これまた安い。そして栄養価がとても高いらしい。鶏むね肉に並び非常にお手軽に摂取できるタンパク源。毎朝3つほど茹でておいて食事に足したり間食にしたりして食べる。朝食でタンパク質が足りないときは卵かけごはんにもできる。固ゆでの方が腹持ちがいいらしいが喉に詰まって食べづらいの半生くらいの方がいいと思う。とにかく毎日複数個食べるの食べやすさ重視。
最初は塩振って食べていたが慣れてきたら味付けしなくても気にならなくなったので今は何もつけずに食べている。お湯に入れる前に少しだけ殻にひびを入れてから茹でると茹だった後に殻をむきやすくなる。鶏むね肉1枚と卵3つで大体80グラムくらいのタンパク質がとれる計算なので、食べておけばその他の食材は脂質が高くなければＯＫというアバウトな感じで決められるので楽。
砂肝
またまた鶏関係者。鶏むね肉ほどは安くないけどそう高くもない。歯ごたえがあっておいしい。検索すると下ごしらえで筋を取るようにとどのサイトを見ても書かれているが時間がかかるので取らずに食べている。筋がついたままだと確かに噛み切りづらいがその分よく噛むことになるのでまあ悪くない選択だと思う。自分で食べるだけだし。
少量のオリーブオイルでニンニク、ブロッコリーと一緒に炒めて、塩コショウで軽く味付けするだけで充分おいしい。味を濃くしすぎるとビールが飲みたくなるので注意している。ブロッコリーもトレーニングする人たちの間では人気の食材らしいのでとりあえずで入れている。砂肝も高タンパク低脂質の食材だが、それに加えまあまあ亜鉛も摂れるということで頻繁に食べている。まれに砂肝が売り切れの時は鶏レバーも食べる。鶏には頭が上がらない。ありがとう鶏。
納豆
主に朝食で食べる。大豆からできているので納豆にもそれなりなタンパク質が含まれている。様々な場面で健康にいいともてはやされる納豆だが、個人的には食べておくとお腹の調子がいい気がして食べている。買っておけば朝ごはんにちょうどいいおかずがなくても白米を食べられるので時短にも良い。色んな種類の納豆が売られているが小粒のものが好き。調べてみたら実は亜鉛も含んでいるらしい。知らずに毎日食べてたけど得した気分。ラッキー。
サバ缶・ツナ缶
鶏むね肉を切らしている時のピンチヒッター。サバ缶は水煮、ツナ缶はノンオイルのものを買っている。以前は近くのスーパーで食塩・オイル無添加のツナ缶があった気がするのだが残念ながら最近見なくなってしまった。毎日食べるわけではないので大丈夫だとは思うがなるべく塩分を減らすべく念のため缶の中の水分は捨てて使ってる。
鶏むね肉がない時でも、サバ缶・ツナ缶1個ずつに卵を2つほど追加すれば大体カバーできる。長期保存できるので忙しくて買い物に行けない時なんかのためにサバ缶・ツナ缶をいくつかストックしておくと気持ち的にも楽でいい。朝食時にツナ缶を納豆ごはんに追加して食べ、サバ缶は昼にそのまま食べている。当然調理はいらないので短時間で食べられる。今は鶏むね肉がない時にだけ食べているが、正直サバ缶は普段からもう少し食べてもいい気がする。
炭水化物編
白米
主に朝食で食べている。すでに登場した納豆・卵などとあれば前日の夕飯の残りをおかずにして食べる。あらかじめ炊いておけばすぐ食べられるので準備に時間がかからずとても楽。そして安い。「日本人には米」というのも古い考えのようであながち間違えではないように最近思える。実際のところはわからないが。茶わん1杯より気持ち少な目を1食分として食べている。おかずを薄味にするとごはんの量増やさずに白米以外の食材も多く食べられるので良い気がする。
そば
主に昼食で食べている。そばもお湯を沸かして茹でるだけで食べられるので短時間で簡単に準備できる。主食枠ではあるがタンパク質も多く含むので非常に都合がいい。茹でてる間に乾燥わかめを戻して一緒に食べると楽に食材が足せる。基本的に冷たい方が好きなので麵つゆとわさびをつけて食べている。最後にそば湯も飲むと満腹感が増す気がする。余談だがそば焼酎をそば湯で割って飲むとうまい。
間食編
元々あまり間食はしないが食事の間隔が長めにあいた際に意識的に食べているものがあるのでそれについて記す。食べておくとあまり空腹感を感じずにいられる気がする。空腹時にビールを飲むのが好きなので、減酒のためにも空腹状態にならないように気を付けている。
カシューナッツ
ナッツ類を間食にするのもダイエットをする人たちの間では定番らしい。口寂しさを感じた時になどに5、6粒食べる。ミックスナッツの方が色んな種類のナッツが食べられていいのかもしれないが、好きじゃないとわざわざ食べないのでカシューナッツのみのやつを買っている。喉が渇きにくいので食塩不使用の素煎りがなお良し。近所のスーパーで素煎りのものが買えるようになったので非常に嬉しい。カシューナッツにも亜鉛が多く含まれているとのこと。サンキューナッツ。
チョコレート効果カカオ72%/86%
いきなりの商品名。普段は72%を食べていたが最近近所のスーパーで86%も売り始めたので買ってみて食べている。最初は72％の方がおいしいかなと思っていたが慣れると86%もうまい。今72%を食べたらもしかしたら少し甘すぎるように感じるかも。コーヒーと一緒に1日1～2枚食べている。
ミミガー
コンビニで売ってるおつまみ。以前はサンクスというコンビニでしか買えなかったが、今は色んなコンビニ・スーパーで買えるので非常に嬉しい。お酒は飲まなくてもいいけどちょっと晩酌気分を味わいたい時に炭酸水を飲みながら食べてる。仕事終わりに熱い風呂に入って炭酸水を飲みながらちびちび食べるとそれなりに幸福感を感じる。1日で食べきれないので何日か楽しめる。意外とタンパク質も多い。
終わりに
ここ1ヵ月ほど上記の食材中心の食生活を送っているが今のところ特に支障はない。支障はないが特に痩せてもいない。筋肉は少しついてきたかな？という程度。目を見張るような効果は出ていないが自分としては良い方向に向かっている気がするのでとりあえず継続していこうと思う。食事についてもトレーニング同様、継続が大事だと思うので今後無理が出るようならその都度続けていける形を模索していきたい。さらに1か月後が楽しみでしかない。
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